Comment calculer son allure de course ?
Divisez le temps total par la distance. Un 10 km couru en 50 minutes donne une allure moyenne de 5 min/km et une vitesse moyenne de 12 km/h.
Tableau allure et vitesse de course
Pour convertir une allure en vitesse, divisez 60 par le nombre de minutes décimales nécessaires pour parcourir un kilomètre. Une allure de 6 min/km correspond ainsi à 10 km/h.
| Allure | Vitesse | Temps sur 10 km |
|---|---|---|
| 4 min/km | 15 km/h | 40 min |
| 5 min/km | 12 km/h | 50 min |
| 6 min/km | 10 km/h | 1 h |
| 7 min/km | 8,57 km/h | 1 h 10 |
| 8 min/km | 7,5 km/h | 1 h 20 |
Peut-on prévoir un chrono avec une allure moyenne ?
Oui pour une projection arithmétique : multipliez l’allure par la distance. Ce n’est pas une prédiction physiologique ; la fatigue, le dénivelé, le vent et le ravitaillement modifient le chrono réel.
Traitez le résultat comme un repère de passage, pas comme une garantie. Une allure tenue sur 5 km ne se prolonge généralement pas à l’identique sur un semi-marathon ou un marathon.
- Comparez des efforts réalisés dans des conditions proches.
- Prévoyez une marge pour le dénivelé, la chaleur, le vent et les ravitaillements.
- Distinguez l’allure moyenne de l’allure instantanée affichée par une montre.
- Adaptez l’objectif à votre entraînement et à votre état de santé.
Tableau des temps de course par allure
À 6 min/km, vous courez 10 km en 1 heure, le semi-marathon en 2 h 07 et le marathon en 4 h 13. À 5 min/km, ces temps deviennent 50 minutes, 1 h 45 et 3 h 31.
Toutes les valeurs sont calculées à allure constante sur les distances officielles : 21,097 km pour le semi-marathon et 42,195 km pour le marathon. Aucune correction de fatigue n’est appliquée.
Le tableau sert de repère de passage. Sur une course réelle, prévoyez quelques secondes par kilomètre de marge : la distance parcourue dépasse souvent la distance officielle si vous ne suivez pas la corde.
| Allure | Vitesse | 5 km | 10 km | Semi (21,097 km) | Marathon (42,195 km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 4′00″ /km | 15,00 km/h | 20 min | 40 min | 1 h 24 | 2 h 49 |
| 4′30″ /km | 13,33 km/h | 23 min | 45 min | 1 h 35 | 3 h 10 |
| 5′00″ /km | 12,00 km/h | 25 min | 50 min | 1 h 45 | 3 h 31 |
| 5′30″ /km | 10,91 km/h | 28 min | 55 min | 1 h 56 | 3 h 52 |
| 6′00″ /km | 10,00 km/h | 30 min | 1 h 00 | 2 h 07 | 4 h 13 |
| 6′30″ /km | 9,23 km/h | 33 min | 1 h 05 | 2 h 17 | 4 h 34 |
| 7′00″ /km | 8,57 km/h | 35 min | 1 h 10 | 2 h 28 | 4 h 55 |
| 8′00″ /km | 7,50 km/h | 40 min | 1 h 20 | 2 h 49 | 5 h 38 |
Quelle allure tenir pour un objectif de chrono ?
Pour un 10 km en 45 minutes, il faut tenir 4′30″ au kilomètre. Pour un marathon en 4 heures, 5′41″ au kilomètre, soit exactement la même allure qu’un semi-marathon en 2 heures.
Cette égalité est arithmétique, pas physiologique : le marathon fait le double du semi. Tenir la même allure sur une distance doublée est un objectif nettement plus exigeant, même si le calcul ne le montre pas.
Convertissez toujours votre objectif en allure avant la course, puis en temps de passage aux bornes kilométriques. C’est plus fiable que de surveiller l’allure instantanée d’une montre, qui fluctue.
| Objectif | Distance | Allure requise | Vitesse requise |
|---|---|---|---|
| 5 km en 25 min | 5,000 km | 5′00″ /km | 12,00 km/h |
| 10 km en 45 min | 10,000 km | 4′30″ /km | 13,33 km/h |
| 10 km en 1 h | 10,000 km | 6′00″ /km | 10,00 km/h |
| Semi en 2 h | 21,097 km | 5′41″ /km | 10,55 km/h |
| Marathon en 4 h | 42,195 km | 5′41″ /km | 10,55 km/h |
| Marathon en 4 h 30 | 42,195 km | 6′24″ /km | 9,38 km/h |
Pourquoi une projection linéaire surestime le chrono long
Multiplier une allure de 5 km par huit ne donne pas un temps de marathon réaliste. La projection arithmétique ignore la dérive cardiaque, l’épuisement des réserves, la chaleur et les ravitaillements.
- L’allure soutenable diminue quand la distance augmente, pour tous les niveaux.
- Le dénivelé positif coûte du temps que la descente ne restitue pas intégralement.
- La chaleur et l’humidité dégradent l’allure soutenable à effort perçu constant.
- Une montre GPS mesure une distance légèrement différente de la distance officielle.
- Les ravitaillements, la foule au départ et les virages ajoutent des secondes réelles.
Prédire son temps sur marathon avec la formule de Riegel
La formule de Riegel estime un temps sur une distance D2 à partir d’un temps T1 sur une distance D1 : T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. Un 10 km en 50 minutes donne environ 1 h 50 au semi-marathon et 3 h 50 au marathon.
L’exposant 1,06 traduit la baisse d’allure quand la distance augmente : doubler la distance multiplie le temps par 2,085 et non par 2. Peter Riegel l’a établi en 1981 à partir des records du monde, publiés dans American Scientist. La dernière colonne du tableau montre, par contraste, le temps qu’on obtiendrait en gardant la même allure : l’écart atteint une vingtaine de minutes sur marathon.
Le mode « Distance + temps » du calculateur affiche automatiquement la prédiction Riegel pour les autres distances. Elle suppose un entraînement adapté à la distance visée : sans sorties longues, le marathon sera plus lent que prévu. À l’inverse, un coureur très endurant peut faire mieux que la prédiction.
| Référence | 10 km | Semi-marathon | Marathon (Riegel) | Marathon à allure constante |
|---|---|---|---|---|
| 5 km en 25 min | 52 min 07 s | 1 h 55 min 00 s | 3 h 59 min 47 s | 3 h 30 min 59 s |
| 10 km en 45 min | 45 min 00 s | 1 h 39 min 17 s | 3 h 27 min 01 s | 3 h 09 min 53 s |
| 10 km en 50 min | 50 min 00 s | 1 h 50 min 19 s | 3 h 50 min 01 s | 3 h 30 min 59 s |
| 10 km en 1 h | 1 h 00 min 00 s | 2 h 12 min 23 s | 4 h 36 min 01 s | 4 h 13 min 10 s |
| Semi en 1 h 45 | 47 min 35 s | 1 h 45 min 00 s | 3 h 38 min 55 s | 3 h 30 min 00 s |
| Semi en 2 h | 54 min 23 s | 2 h 00 min 00 s | 4 h 10 min 12 s | 4 h 00 min 00 s |
Temps de passage : comment préparer sa course
Un temps de passage est le chrono cumulé à une borne kilométrique. Pour un marathon en 4 heures, il faut passer au 10e kilomètre en 56 min 53 s et au semi en 2 heures, à allure constante.
Le mode « Objectif de chrono » calcule l’allure à tenir pour un temps visé et affiche les temps de passage tous les 1, 2,5 ou 5 km selon la distance. Notez trois ou quatre passages sur un bracelet ou au dos du dossard : c’est plus fiable que l’allure instantanée de la montre, qui fluctue sous les ponts et entre les immeubles. Prévoyez quelques secondes de marge aux ravitaillements.
Allure et pourcentage de VMA
La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. Une allure à 80 % de VMA se calcule en multipliant la VMA par 0,8 : pour une VMA de 15 km/h, 12 km/h, soit 5′00″ au kilomètre.
Les plans d’entraînement expriment souvent les séances en pourcentage de VMA. Le mode « % de VMA » convertit ce pourcentage en allure au kilomètre et en temps sur 400 m, 1 000 m, 5 km et 10 km. La VMA se mesure lors d’un test sur piste, par exemple le demi-Cooper : la distance parcourue en 6 minutes, en mètres, divisée par 100 donne la VMA en km/h. Les pourcentages à utiliser pour chaque type de séance dépendent de votre plan et de votre entraîneur.
| VMA | 70 % | 80 % | 90 % | 100 % |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 7′09″ /km | 6′15″ /km | 5′33″ /km | 5′00″ /km |
| 14 km/h | 6′07″ /km | 5′21″ /km | 4′46″ /km | 4′17″ /km |
| 16 km/h | 5′21″ /km | 4′41″ /km | 4′10″ /km | 3′45″ /km |
| 18 km/h | 4′46″ /km | 4′10″ /km | 3′42″ /km | 3′20″ /km |
Allure au mile et allure au kilomètre
Pour convertir une allure au kilomètre en allure au mile, multipliez-la par 1,609344. 5′00″ au kilomètre correspondent à 8′03″ au mile ; 6′00″ au kilomètre, à 9′39″ au mile.
Les plans anglo-saxons, les montres réglées en unités impériales et les courses américaines raisonnent au mile. Le calculateur affiche systématiquement les deux allures ; le convertisseur de miles en kilomètres traite aussi les distances et les vitesses en mph.
| Allure au km | Allure au mile | Vitesse |
|---|---|---|
| 4′00″ /km | 6′26″ /mile | 15 km/h |
| 4′30″ /km | 7′15″ /mile | 13,3 km/h |
| 5′00″ /km | 8′03″ /mile | 12 km/h |
| 5′30″ /km | 8′51″ /mile | 10,9 km/h |
| 6′00″ /km | 9′39″ /mile | 10 km/h |
| 7′00″ /km | 11′16″ /mile | 8,6 km/h |
Convertir des km/h en min/km (et inversement)
Divisez 60 par la vitesse pour obtenir l’allure : 12 km/h donnent 60 ÷ 12 = 5 minutes par kilomètre. Dans l’autre sens, 5′30″ au kilomètre, soit 330 secondes, donnent 3 600 ÷ 330 = 10,91 km/h.
Les onglets « km/h → min/km » et « min/km → km/h » du calculateur font la conversion directement. Le tableau ci-dessous est produit par le même code.
| Vitesse | Allure | Temps au 10 km | Temps au semi |
|---|---|---|---|
| 6 km/h | 10′00″ /km | 1 h 40 | 3 h 31 |
| 7 km/h | 8′34″ /km | 1 h 26 | 3 h 01 |
| 8 km/h | 7′30″ /km | 1 h 15 | 2 h 38 |
| 9 km/h | 6′40″ /km | 1 h 07 | 2 h 21 |
| 10 km/h | 6′00″ /km | 1 h 00 | 2 h 07 |
| 11 km/h | 5′27″ /km | 55 min | 1 h 55 |
| 12 km/h | 5′00″ /km | 50 min | 1 h 45 |
| 13 km/h | 4′37″ /km | 46 min | 1 h 37 |
| 14 km/h | 4′17″ /km | 43 min | 1 h 30 |
| 15 km/h | 4′00″ /km | 40 min | 1 h 24 |
| 16 km/h | 3′45″ /km | 38 min | 1 h 19 |
| 18 km/h | 3′20″ /km | 33 min | 1 h 10 |
| 20 km/h | 3′00″ /km | 30 min | 1 h 03 |
Allure, vitesse et temps de passage
L’allure s’exprime en minutes par kilomètre et diminue quand on va plus vite. La vitesse s’exprime en kilomètres par heure et augmente. Les deux décrivent le même effort dans deux unités inverses.
| Notion | Unité | Sens de lecture | Conversion |
|---|---|---|---|
| Allure | min/km | Plus la valeur est basse, plus c’est rapide | 60 ÷ vitesse en km/h |
| Vitesse | km/h | Plus la valeur est haute, plus c’est rapide | 60 ÷ allure en minutes décimales |
| Temps de passage | h min s | Cumul attendu à une borne | allure × distance parcourue |
| Allure instantanée | min/km | Mesure à un instant donné, très variable | affichée par la montre |
Questions fréquentes
Quelle allure pour courir 10 km en une heure ?
Il faut tenir 6 min/km, soit une vitesse moyenne de 10 km/h.
Quelle différence entre allure et vitesse ?
L’allure indique le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre ; la vitesse indique le nombre de kilomètres parcourus en une heure.
Quelle allure pour un marathon en 4 heures ?
5′41″ au kilomètre, soit environ 10,55 km/h. Il faut tenir cette allure sur 42,195 km, ce qui suppose un entraînement spécifique et une gestion du ravitaillement.
Comment convertir une allure en vitesse ?
Divisez 60 par l’allure exprimée en minutes décimales. 5′30″ correspond à 5,5 minutes, donc 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/h.
Pourquoi ma montre affiche-t-elle une distance différente ?
Le parcours officiel est mesuré sur la trajectoire la plus courte possible, avec une marge de sécurité de 0,1 % pour ne jamais être trop court. En zigzaguant entre les coureurs, vous parcourez plus que la distance officielle, et le GPS ajoute sa propre imprécision.
Quelle allure pour un semi-marathon en 1 h 45 ?
4′59″ au kilomètre, soit environ 12,06 km/h sur 21,0975 km.
Comment calculer sa VMA avec un demi-Cooper ?
Courez le plus loin possible pendant 6 minutes : la distance en mètres divisée par 100 donne votre VMA en km/h. 1 500 m en 6 minutes correspondent à 15 km/h.
La prédiction de Riegel est-elle fiable pour un premier marathon ?
Elle a tendance à être optimiste si l’entraînement en endurance est insuffisant. Utilisez-la comme borne haute et prévoyez une marge.
Sources et méthode
Les calculs reposent sur les formules visibles dans l’outil. Les données réglementaires ou médicales sont comparées aux références ci-dessous à la date de mise à jour.
- Marathon — World Athletics · 42,195 km (26 miles 385 yards), distance standardisée en 1921.
- The Measurement of Road Race Courses — World Athletics et AIMS · Mesure sur la trajectoire la plus courte, facteur de prévention de parcours court de 0,1 %.
- Athletic records and human endurance (Riegel, American Scientist, 1981) — PubMed · Relation temps-distance en loi de puissance, exposant d’environ 1,06.